深呼吸って最高ですね。
いわゆる腹式呼吸っていうやつです。
心がすっきりします。
僕が自律神経失調状態になったとき、呼吸すること自体、怖かったです。
なんにもできなかったんです。
考えもできなかったんです。
でも、今はなんでもできます
ジェットコースターとかは苦手で乗りませんが。(苦笑)
自転車も乗れます。
車も電車にも乗れます。
パニック発作の対処法をうまく使いこなせるようになると、
色んな行動への制限がすくなくなりますので、試してみてください。
目次
パニック発作が起きたときの３つの対処法とは？経験者した人にしか分からない息苦しさをコントロールする方法。
発作が起きたときは、人それぞれ「コレをすると楽になる！」という対処法は違います。
ここでは、一般的に効果が期待できる方法をご紹介します。
僕の経験と、僕がみてきた患者さまの例を踏まえてお話しますね。
１．深呼吸をして吐くほうへ意識を向ける
なぜ、僕が息苦しさをコントロールできるようになったかというと、
一番は「正常な呼吸」をできるようになったことです。
正常な呼吸とは、深く呼吸ができるようになったことです。
自律神経失調症やパニック障害の症状を経験した人は、共通して呼吸が浅くなっています。
特に、緊張すると吸ってばかりになって、息を止めてしまっている人もいるほどです。
でも、発作が起きているときは、そんな余裕なんてないですよね。
だから、普段から呼吸の仕方を練習しておくんです。
深呼吸が日常になれば、とっさの時でも浅すぎる呼吸になったり、
呼吸を止めてしまうような状態にはなりにくいです。
はじめは、しづらくて止めておこうとなるかもですが、
とにかく練習です。あきらめずに練習を毎日継続してくださいね。
これは、絶対です！
具体的な深呼吸の方法
今日はいつも僕がやっている深呼吸というのを説明したいと思います。
- 鼻から息をを大きく吸う
- おへその下に空気をためる
- 口から吸った二倍ぐらいの時間をかけて吐く
これを3から5回やります。
これを一日の生活の中に取り入れてみてください
例えば、外から帰ってきたとき、仕事の合間、少し疲れた～と感じた時など、生活の一部にしていきます。
２．飲みものを飲んで口の渇きを予防する
パニック発作が起こりそうなときは、深呼吸と合わせて水分をとるようにしてください。
なぜなら、自律神経が乱れると口が乾きます。
誰もが、人前で話すとか緊張するときに口が乾いたことあると思います。
それとおんなじ状態です。
水分をとると唾液が出ます。
唾液がでるということは、副交感神経が働いています。
※副交感神経とは、自律神経のリラックスするときに働いている神経です。
強制的に、副交感神経を働かせるためにも、水分をとるのがおススメです。
また、飴を舐めたり、ミンティアやフリスクなどを食べてもいいですね！
スッキリして、発作が治まりやすくなりますよ。
３．開きなおってみる
とても抽象的なことですが、かなり効果が期待できます。
気持ちの切り替え法なんですが、クセになると落ち着けやすくなりますね。
具体的な方法
- しんどくなっても良いじゃないか
- 死ぬわけないし大丈夫
- みんな助けてくれるから大丈夫
こんな風に、日常からぶつぶつつぶやくようにしておきます。
毎日、何度も何度も繰り返していると、無意識にできるようになるもんです。
だまされたと思って繰り返し行ってください。
僕も経験したことなんで大丈夫です。
もし、家族や周りの人がパニック発作になったときの声かけの仕方
まず、一番大事なのは、病院にいって心臓に問題がないか検査することです。
パニック発作の場合だと、時間が経つと落ち着いてきますが、
初めて経験したときは、混乱しているので救急車を呼んでもいいかもしれません。
心臓の問題ではなく、パニック発作だと分かったあとは、
- 一緒にいて離れないようにする
- 大丈夫と声をかける
- 一旦落ち着ける場所に行く(外出先だと、トイレに行く、車をとめるなど)
あと、大事なことは、理解してあげることです。
「そんなん大丈夫やってー。」
と軽い感じで接するのはやめてください。
一回経験したらわかりますが、そんな簡単なことじゃないんですから。
本人にとっては、非常に大きなことなんです。
だから、共感して理解してあげましょうね。
まとめ
深呼吸などパニック発作が起きたときの対処法をご紹介してきましたが、
一番のポイントは、ゆっくり呼吸するということです。
現代の方は、ほとんど呼吸が浅く、早くなってしまっています。
ですから、ゆっくり呼吸し、リラックスすることを学べば良いんです。
そのためには、深呼吸のトレーニングが一番です。
何回も練習すれば、無意識のうちにゆっくりとした呼吸ができるようになります。
そうすると、リラックスでき血流も良くなり、疲れにくくなったり、眠りにつきやすくなったりします。皆さんも一緒にやってみましょうね。
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